MSX3メモ

登山とか写真とかを記録するブログ。最近はマラソンがメイン。

フルマラソンのための補給食について(初心者です)

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みなさんこんにちは。「趣味はマラソン」のMSX3です。フルマラソン経験したんで、趣味マラソンと言い切れます。嬉しいです。

さて、最近ほとんどランニングブログと化している当ブログですが、一番アクセスがあるのはこちらの記事です。

 

msx3.hatenablog.com

 このへんのカメラバッグ関係の記事は人気が高く、多くの方はカメラバッグの情報を見にこのブログを訪れていると思いますが、あいにく最近僕はほとんど写真を撮っておらず、カメラ趣味はお休み状態です。登山も今年はまだ2回しか行けてないなァ。

その代りマラソンにドはまりしているわけですが、今回は「補給食」のお話です。登山趣味でこのブログに来られている方にも、参考になる情報ですよ。

 登山にも通じる補給食の知識

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さて、本格的にランニングをするようになって、フルマラソンを見据えた長距離ラン(15~20km以上)をすると、とにかくお腹がすきます。そりゃそうですよね。20kmって言えば僕のペースではアップも入れれば2時間以上かかりますけど、その間休みなくそれなりにハードな運動を続ける訳ですから。

尊敬するかん吉氏も「フルマラソンは丸腰では戦えない」とおっしゃっていますが、フルマラソンを戦うには、補給食のことはきちんと知識として持っていなければいけません。尚、補給食のノウハウは登山にも大いに役立ちます。限られたリソースを効率的にマネジメントするという部分で、マラソンと登山って似たスポーツなんですよね。

マラソンの補給の特殊性

登山は基本的にタイムを競うものではありませんが、マラソンは「目標タイム4時間切り」とか制限時間を設けることが多いと思います。また、ザックなどの大きな入れ物がある訳では無いので、持っていけるサイズは限られます。この点において、マラソンの補給は専門性が高くなります。登山は、適当に休憩しながらコンビニで買ったパンやお菓子食べてもいいですが、マラソンではそういう訳にはいきません。いかにスピードを落とさずに補給できるか、「携行しやすさ」と「食べやすさ」が重要なファクターです。

どのような栄養補給が必要なのか?

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第152回:マラソン大会中の補給食。基本の「き」をマスター!シミュレーションまでしっかりと!|走るなら食べよう!~体は必ず変わります~|JogNote連載・走る人の為の健康食事コラム

僕が大町アルプスマラソン前に参考にしたサイトです。なぜ補給が必要なのか、また必要な栄養素や補給の手順など、基本的な情報をわかりやすく解説してくれています。

  • 走るためのエネルギー源として、「脂肪」を燃焼する。
  • 「脂肪」を燃焼させてエネルギーにするためには、「糖質」が必要。
  • 「糖質」は、「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に保管されている。
  • 「グリコーゲン」は、100分程度で枯渇してしまう!⇒エネルギーが生み出せなくなる。⇒30kmの壁となってランナーを襲う!

てな仕組みのようです。つまり、フルマラソンを走る上では、レース前とレース中の計画的なエネルギーの補給が必須!ということですね。

そして必須アミノ酸BCAA。グリコーゲンが枯渇した際に、筋肉が分解されてしまうのですが、それを防ぐために筋肉の材料であるタンパク質=アミノ酸、その中でも特に「バリン・ロイシン・イソロイシン」のBCAAと言われるアミノ酸の摂取が長距離運動には重要とのこと。糖質がエネルギーを生み出す際に副産物として生成される乳酸による筋肉のパフォーマンス低下を抑制する効果もあります。筋肉痛の抑制など、リカバリーに効くサプリというのが一般的な認識ですが、マラソンにおいては後半ペースを落とさないためにも重要な栄養素と言えます。

長いこと登山をしてきましたが、BCAAに関しては全く無知でした。もっと早く知っておきたかった。

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実際に用意した補給食

上記のような情報を得て、主にインターネット(Amazon)でいろいろ物色して買い集めたものがこちら。マラソン用として選びましたが、これ全て登山にもぴったりです。

レース前の補給食

大塚製薬 アミノバリュー パウダー

まずは、当日朝から飲むドリンクとして、大塚製薬アミノバリューをセレクト。こちらは、数多あるアミノ酸系のドリンクの中でも、BCAAの含有量が非常に多く、持久系のスポーツには一番いいだろうと判断しました。一緒にスクイーズボトルも購入し、朝1リットル作ってお茶代わりに車で飲みながら会場に向かい、レース直前までごくごく飲んでました。

(余談ですが、ポカリなんかと比べてアミノ酸、特にBCAAの含有量が多いものは値段が高いですね。)

エナジーバー的なもの

会場に着いた後、レース1時間前の補給食として。一本満足バーとか、ソイジョイとか色々ありますが、たまたまドラッグストアで1本82円と安かったブルボン スローバーを購入しました。結構おいしかったです。こういうのは栄養素もありますけど、自分の好きなチョコバーとかでいい気がします。スニッカーズとか、キットカットとか。僕は大好きだけど普段滅多に食べられないチョコパイも持っていきました。

アミノバイタルゼリードリンク マルチエネルギー 

レース30分前のエネルギー補給として、消化吸収の早いゼリードリンクを用意しました。このタイプは比較的量が多めで携帯には適しませんが、直前補給食としては最適かと。味も悪くない。

ヤクルト アミノパーフェクト トレーニングエナジー

アミノ酸を効果的に補給するためのサプリ。似たようなサプリは山ほどありますが、BCAAの含有量が多いのと、ヤクルト製で値段も手ごろだったのでこれを選びました。レース30分前と、20㎞付近で飲む予定でしたが、レース中は飲めず。1回に飲む量が10粒と多いので飲みにくいのが難点。効果のほどは、まだ正直よくわかりません。

レース中の補給食

ここからはレース中の補給食。レース中、つまり持って走らなければなりません。レース前の補給食はサイズや重量の制約がほぼありませんが、ここからはなるべく小さく軽く、ヒマラヤ登山のようなストイックさが求められます。

ちなみに、運搬方法ですが、僕の場合はミズノのランニングポーチを使っています。

 

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グリコ パワープロダクションワンセコンド CCD

ランニング中の栄養補給用ジェルタイプドリンク。上のアミノサプリゼリーと比べて小さく軽い。1秒で摂取できるから「ワンセコンド」です。ラン中でもすんなりと補給できて、レモン味でさっぱりします。僕は大町アルプスマラソンでは2個持って行って、15kmで1個使いました。1個は持ち帰りました。飲むと本当にお腹空かないですよ。

アミノバイタル ゼリードリンク 各種 

上のアミノバイタルゼリードリンクに比べて少し小さめタイプ。「スーパースポーツ」「パーフェクトエネルギー」「ゴールド」という3種類があり、それぞれ入っている栄養素が違います。僕はカロリーチャージと同時にアミノ酸の補給も目的だったので、スーパースポーツをチョイス。25km付近で飲みました。

アミノ酸が多く入っているので本当はゴールドがいいですが、値段がちょっと高いです。Amazonで買えばかなり安く買えますが、アルペンとかのスポーツ専門店では定価の1個267円とかで販売されていますので、ちょっと買いにはハードル高いですね。(スーパースポーツは、ドラッグストアなどでよく100円程度で特売されてます。)

塩ようかん

はい、スーパーで売ってる塩ようかんです。ようかん好きなんですよ。登山にもいいですよね。味も濃いし。塩ようかんはあまじょっぱくてスポーツ向きです。僕はこれを3本ポーチに忍ばせていきましたが、結局食べませんでした。安いので、普段の練習の補給にはいいですよ。

本当は、こういうのがいいんですが、値段がね、ちょっと高級です。

 

いかがだったでしょうか。

初心者が主にネット上の知識だけでチョイスしましたが、悪くない選択ではないでしょうか。レース前に仕事さぼってAmazonのレビュー読みまくりましたからね。

まとめ買いしたのでたくさん残っていますが、もったいなくて練習では使えないので、登山やこの後のレースでチビチビ使っていく予定。

 

【2017年2月追記】

新しいエントリがあります。同じような内容ですがこちらもよろしければお読みください。 

msx3.hatenablog.com

 

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