MSX3メモ ~マラソン・トレラン・登山のあれこれ~

アルコールを中和するために走るおっさんが登山やマラソンのことをメモするブログ。マンガゲームウイスキーについても語る!

12月の松本クロスカントリーに向けたトレーニング

今回は本当に日記です。

相変わらず踵痛に悩まされていますが、可能な限り走るようにしています。次のレース松本クロスカントリーは8kmの短距離レースなので、いい機会と思って日々のトレーニングでも少しペースアップして走っています。

 

今までは、フルマラソン完走を目標にタイム設定していたので、通常のランニングではキロ5分50秒~6分ペースを維持して走ってきましたが、最近は通常でキロ5分30秒以内、ちょっと頑張って走るときはキロ5分を目標にしています。

 

先日の休みに、リュークを置いて15kmランをしました。その時の平均ペースがキロ5分3秒くらいでした。最後の3キロくらいはバテてペースダウンしちゃったけど、もう少しトレーニングを積めば、ハーフマラソンをキロ5分以内で走って100分以内にゴール、という目標は何とかなりそうな気がする。そうしたら次のステップはフルマラソンをキロ5分で走ってサブ3.5達成か。これはまだ気が早いけど。

 

一応松本クロスカントリーの目標ペースはキロ4分30秒で、8kmを36分でゴールするのが理想なんですが、僕の走力ではキロ4分台って相当早いんですよね。インターバルランの早い時でも4分20秒くらいなんで、これを8km維持するのはちょっと厳しいかも。1ヶ月死に物狂いで練習すれば、何とかなるかな?と思っていたんですが、踵が治らなくてハードトレーニングできないんですよね。

 

ペース以外では、腕振りも意識して行うようにしています。

いろんなサイトで「腕振り重要!」って言われて色々調べました。ここが参考になりました。

www.info-jog.com

今まで腕振りって言われて実際腕降ってみると、どうにも下半身との連携がうまくいかない気がして、しっくりこなかったのですが、胸を左右の人に見せる意識で肩甲骨(というか肩)を前後に動かすと、足が自然に前に出るというか、走るのが楽になった気がしました。腕は、肩に引っ張られて自然に前後に降られます。下半身は、今までより骨盤を意識せず、肩の動きに合わせる感じ。この肩の動きを意識すると、自然にペースが上がります。まだ慣れないのと、体幹の筋力が不足しているのでこのフォームを長距離で持続させられないのですが(先日の15kmも後半フォームが崩れた)、継続して走ることで体幹の訓練にもなる気がします。

 

現在11月14日で、レースまで残り3週間切りました。最後3日はクールダウンするとして、実質走れるのは残り8~10回がいいとこだと思います。もう少し、追い込みたいです。

スピードトレーニングに慣れておくことは、今後のサブ3.5目標達成に向けて大切なことだと思いますので、がんばりまっす。