MSX3メモ

登山とか写真とかを記録するブログ。最近はマラソンがメイン。

12月の松本クロスカントリーに向けたトレーニング

今回は本当に日記です。

相変わらず踵痛に悩まされていますが、可能な限り走るようにしています。次のレース松本クロスカントリーは8kmの短距離レースなので、いい機会と思って日々のトレーニングでも少しペースアップして走っています。

 

今までは、フルマラソン完走を目標にタイム設定していたので、通常のランニングではキロ5分50秒~6分ペースを維持して走ってきましたが、最近は通常でキロ5分30秒以内、ちょっと頑張って走るときはキロ5分を目標にしています。

 

先日の休みに、リュークを置いて15kmランをしました。その時の平均ペースがキロ5分3秒くらいでした。最後の3キロくらいはバテてペースダウンしちゃったけど、もう少しトレーニングを積めば、ハーフマラソンをキロ5分以内で走って100分以内にゴール、という目標は何とかなりそうな気がする。そうしたら次のステップはフルマラソンをキロ5分で走ってサブ3.5達成か。これはまだ気が早いけど。

 

一応松本クロスカントリーの目標ペースはキロ4分30秒で、8kmを36分でゴールするのが理想なんですが、僕の走力ではキロ4分台って相当早いんですよね。インターバルランの早い時でも4分20秒くらいなんで、これを8km維持するのはちょっと厳しいかも。1ヶ月死に物狂いで練習すれば、何とかなるかな?と思っていたんですが、踵が治らなくてハードトレーニングできないんですよね。

 

ペース以外では、腕振りも意識して行うようにしています。

いろんなサイトで「腕振り重要!」って言われて色々調べました。ここが参考になりました。

www.info-jog.com

今まで腕振りって言われて実際腕降ってみると、どうにも下半身との連携がうまくいかない気がして、しっくりこなかったのですが、胸を左右の人に見せる意識で肩甲骨(というか肩)を前後に動かすと、足が自然に前に出るというか、走るのが楽になった気がしました。腕は、肩に引っ張られて自然に前後に降られます。下半身は、今までより骨盤を意識せず、肩の動きに合わせる感じ。この肩の動きを意識すると、自然にペースが上がります。まだ慣れないのと、体幹の筋力が不足しているのでこのフォームを長距離で持続させられないのですが(先日の15kmも後半フォームが崩れた)、継続して走ることで体幹の訓練にもなる気がします。

 

現在11月14日で、レースまで残り3週間切りました。最後3日はクールダウンするとして、実質走れるのは残り8~10回がいいとこだと思います。もう少し、追い込みたいです。

スピードトレーニングに慣れておくことは、今後のサブ3.5目標達成に向けて大切なことだと思いますので、がんばりまっす。

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