MSX3メモ

登山とか写真とかを記録するブログ。最近はマラソンがメイン。

プロテインとBCAAの違い 効果的な使い方など考察

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最近、毎日のランニング前後に、BCAAとプロテインを飲んでいます。BCAAを飲むようになってからは、朝きついスピードトレーニングをした後や、長距離の翌日なんかも体がラクな気がしています。

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そして、疲労回復と故障防止のためのダイエットも兼ねて、朝食代わりにプロテインを飲むようにしました。安いプロテインを3kgまとめ買いしたので、じゃんじゃん飲めます。こちらは、たんぱく質補給による疲労回復よりもむしろ、ダイエット効果が高いと感じています。

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ほとんど毎日BCAA とプロテインを両方摂取している中で、BCAAとプロテインって何が違うんだろう?と思っていました。

BCAA=アミノ酸

プロテインたんぱく質

という認識はありましたが、

たんぱく質アミノ酸 じゃないの?ということは、

プロテイン=BCAA ってこと?

というような思考回路でモヤモヤしたので、ちょっと整理して考えてみました。

BCAAとプロテインの効能は同じ

まず、カラダに及ぼす効能についていえば、プロテインもBCAAも、最終的なカラダへの効果は同じと考えて間違い無いです。「筋分解の抑制」「壊れた筋肉の補修」「疲労回復」などです。後で出てきますが、効果が発揮されるまでの時間が違います

BCAAとプロテインの違い

BCAAとは?

まず、BCAAは体内で作り出すことのできない必須アミノ酸ですが、その中でも、筋肉の構成の多くを占めるといわれている「バリン・ロイシンイソロイシン」の総称です。その分子構造から「分岐鎖アミノ酸」などと呼ばれますが、他にも「筋肉の材料」なんて言い方もされます。筋肉の材料なので、運動前や運動後に摂取することでパフォーマンスアップやリカバリーに効果があるといわれています。

プロテインとは?

そしてプロテインですが、これはそのまんま英語で「たんぱく質」のことですね。ただ僕たちがプロテインという言葉を使う場合は、「たんぱく質を多く含んだ粉末状のサプリ」を差して言う事がほとんどだと思います(プロテインパウダー)。プロテインは、ホエイ・ガゼイン・ソイなど原料によっていくつか種類がありますが、基本的には「効率的にたんぱく質を摂取するためのサプリ」という認識でいいと思います。

で、このプロテインパウダーは純度の高いたんぱく質なんですが、このたんぱく質が体内で分解されるとアミノ酸になります。

吸収のプロセスの違い

プロテインは水などで溶いて飲んで摂取しますが、その後腸で吸収され、体内でたんぱく質アミノ酸に分解されて利用されます。ここでできるアミノ酸にはBCAAも含まれています。この段階で、プロテインはBCAAと同じ状態になるのですが、ここまでにプロテインの原料にもよりますが、大体2~5時間かかると言われています。

実はこの消化吸収の過程が、プロテインとBCAA(アミノ酸)の大きな違いとなっております。つまり、アミノ酸は分解する必要がないので速やかに吸収されます。摂取後、約30分で血中に行き渡ると言われています。

プロテインは時間をかけてゆっくり体に吸収される

・BCAA(アミノ酸)はすぐに体に吸収される

ということです。

また、プロテインは小腸で分解して吸収されるため、内臓に若干負担がかかりますが、BCAA(アミノ酸)はそのまま吸収されるため内臓に負担がかからないという違いもあります。

栄養成分の違い

BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシンイソロイシンだけですが、プロテインは分解されると非常に多くのアミノ酸に変わります。BCAAだけでなく、その他の必須・非必須アミノ酸も豊富に含んでいます。非常に優秀なアミノ酸サプリです。

 アミノ酸組成

たんぱく質100g中(g) ・アラニン 4.3 ・リジン 6.3 ・アルギニン 7.6 ・メチオニン 1.3 ・アスパラギン酸 11.6 ・フェルアラニン 5.2 ・シスチン 1.3 ・プロリン 5.1 ・グルタミン酸 19.1 ・セリン 5.2 ・グリシン 4.2 ・スレオニン 3.8 ・ヒスチジン 2.6 ・トリプトファン 1.3 ・イソロイシン 4.9 ・チロシン 3.8 ・ロイシン 8.2 ・バリン 5.0 原材料名 脱脂大豆(アメリカ産など・非遺伝子組み換え大豆)、レシチン(大豆由来)

 

1食分20g換算で、カロリーは71kcalと控えめです。20g中タンパク質は16.9gと、85%の含有率です。これはかなり優秀な数値です。食物繊維も6.9gとソイプロテインならではの高配合。 そしてBCAAは20g中に3.6g入っています。30gのプロテインなら5.4gです。なかなかの数値です。もちろんその他のアミノ酸も高配合ですので、アミノ酸飲料としてもかなり優秀です。

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摂取するタイミングを分けると効果的  

カラダへの吸収スピードの違いから、プロテインとBCAAは摂取するタイミングで使い分けるべきです。

具体的には、

吸収するスピードが早く、体に素早く作用するBCAAは運動直前や運動中に飲むとその効果を大きく発揮することができます

吸収するスピードが遅いプロテインは、運動直後や就寝前に飲むことで体にゆっくりと作用し、疲労回復や筋肉の増加に効果を発揮します

プロテインは食事の置き換えにも最適

プロテインアミノ酸に比べて相対的にカロリーが高いので、食事の置き換えにも対応可能です。ソイプロテインに蜂蜜を加えたものを朝食にすることで、ある程度の腹持ちもしつつ、ダイエットが可能です。僕はこれでけっこう痩せました。

BCAA(アミノ酸)はほぼノンカロリーなので、食事の置き換えには向きません。

BCAAはプロテインに比べてコスト高

BCAAは、一般的に高コストのサプリメントです。僕は数ある商品のなかから一番コスパのいいとされるBCAAを使っていますのでそれほどでもありませんが、大体高い。一日に何度も飲むような使い方は躊躇します。

それに対して、プロテインはかなり安いモノもありますので、比較的手軽に飲むことができます。以下は僕の使っているものです。

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

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大豆プロテイン 3kg 無添加 大豆プロテインシリーズ

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という訳で、この辺まで調べてなるほどと思い、今は悩まず摂取できています。基本的にはランニング前とランニング中にBCAAドリンク飲んで、帰ってきたらプロテイン飲む、で間違いないです。ダイエットしているならおやつもプロテインプロテイン低脂肪乳で割って、蜂蜜少し入れると本当においしいシェイクになります。おやつに甘いもの食べたいダイエッターに超おすすめです。

 

以上、ざっくりとこんな感じです。

とここまで書いて、以下のサイトを発見しました。 

kintorecamp.com

はっきり言ってこちらの記事の方が圧倒的に読みやすいです。参考になります。

今回は以上です。